تمرینات پشت با باند کشی
این تمرینات برای کاهش درد در پشت و تقویت عضلات پشت توصیه
می شود .جهت انجام این تمرینات با پزشک ویا فیزیوتراپیست خود
مشورت کنید .
بایستید و وسط یک کش بدنسازی را به زمین وبهدستگیره یا هر چیز
دیگری وصل کنید و دو طرف آن را با دو دست خود بگیرید . دست در
جلوی مفصل ران قرار داشته باشد. باند کشی را به همزمان با هر دو
دست خود به سمت بالا و خود بکشید . .درحین تمرین پشتتان را
صاف نگه دارید . ۱۰ثانیه توقف و سپس به وضعیت شروع تمرین
برگردید اجازه بدهید کش به ارامی به وضعیت اولیه برگردد . 3 بار در
روز وهر بار10 تکرار انجام دهید.
بنشینید و پاها کاملا صاف دو سر طناب را بالای زانو بگیرید .دست ها
را به سمت عقب و شکمتان بکشید .مکث کنید سپس اجازه دهید کش به
ارامی به وضعیت شروع برگردد.درحین تمرین پشتتان را صاف نگه
دارید .
بنشینید و وسط یک کش بدنسازی رابالای سر خود به دستگیره یا هر
چیز دیگری وصل کنید و دو طرف آن را در جلوی سر با دو دست خود
بگیرید . باند کشی را به طورهمزمان با هر دو دست خود به
سمت خود و پایین به سمت شکم بکشید . ۱۰ ثانیه توقف و سپس به
وضعیت شروع تمرین برگردید اجازه بدهید کش به ارامی به وضعیت
اولیه برگردد .درحین تمرین پشتتان را صاف نگه دارید. 3 بار در روز
وهر بار10 تکرار انجام دهید.
بایستید و وسط یک کش بدنسازی را روبروی سینه خود به دستگیره
یا هر چیز دیگری وصل کنید و دو طرف آن را با دو دست
خود بگیرید . باند کشی را به همزمان با هر دو دست خود به سمت
خود بکشید و دست ها را کاملا به طرفین باز کنید. در این تمرین
توجه کنید که دستتان کاملا صاف باشد.درحین تمرین پشتتان را صاف
نگه دارید. ۱۰ ثانیه توقف و سپس به وضعیت شروع تمرین برگردید.
3 بار در روز وهر بار10 تکرار انجام دهید.
بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید و باند
کشی را از زیر پاها عبور داده وکاملا محکم می کنید. دو سر آن را
بطور ضربدری در جلوی زانوها با دو دست خود بگیرید . زانوها را
کمی خم کنید و کمی هم از کمر به جلو خم شوید و آرنج ها را حدود ۹۰
درجه خم نمایید و بازوها را قدری به جلو خم کنید . در همان حال که
آرنج ها خم شده بازوها را به پهلو باز کنید و بالا آورید و اصطلاحا بال
بزنید . .درحین تمرین پشتتان را صاف نگه دارید
این حرکت را هر روز ۱۲ - ۱۰ بار تکرار نمایید .
بایستید و پاها را بعرض شانه باز کنید و باند کشی را از زیر پاها عبور
داده و دو سر آن را بطور ضربدری با دو دست خود بگیرید . زانوها را
کمی خم کنید و کمی هم از کمر به جلو خم شوید و آرنج ها را حدود ۹۰
درجه خم نمایید و بازوها را قدری به جلو خم کنید . در همان حال که
آرنج ها خم شده بازوها را به پهلو باز کنید و بالا آورید و اصطلاحا بال
بزنید .
این حرکت را هر روز ۱۲ - ۱۰ بار تکرار نمایید .
به پشت درازبکشید و پا را در هوا بلند کنید و باند کشی را از کف پا
عبور دهید کش کمی در حا لت کشیده قرار دارد.دو طرف باند را بالای
سینه با دست های کاملا صاف بگیرید . حال دستها را تا جایی که
می توانید از هم باز کنید. دقت کنید دست در حین تمرین کاملا صاف
است . ۱۰ ثانیه توقف و سپس به وضعیت شروع تمرین برگردید3 بار
در روز وهر بار10 تکرار انجام دهید.
بایستید و وسط یک کش بدنسازی را بالاتر
از صورت خود به دستگیره یا هر چیز دیگری وصل کنید و دو طرف آن
را با دو دست خود بگیرید . باند کشی را به همزمان با هر دو
دست خود به سمت پایین بکشید . در این تمرین باید مراقب باشید که
دستتان کاملا صاف باشد.
این کشش را ۱۵ بار انجام دهید .
به حالت چهار دست و پا قرار گیرید .باند کشی را به دست وپای
مخالف ببندید سپس به طور همزمان هر دو را بالا اورده وصاف کنید .
پشت تان کاملاصاف ودست ،پا وتنه شما موازی با سطح زمین باشد.5
ثانیه نگه دارید سپس به وضعیت شروع تمرین برگردید. اجازه بدهید
کش به ارامی به وضعیت اولیه برگردد3 بار در روز وهر بار 10 تکرار
انجام دهید.
بایستید و یک انتهای باند کشی را با دست چپ بگیرید و انتهای دیگر
را با دست راست به طوری که باند در پشت سر و دست راست در پشت
سر قرار گیرد . دست چپ را ثابت نگه دارید و باند را با دست راست
بکشید تا آرنج دست راست کاملا صاف شود . سپس به حالت شروع بر
گردید .
این تمرین را ۱۵ - ۱۲ بار تکرار کنید .سپس دست ها را عوض کرده
وبا سمت دیگر تمرین را تکرار کنید .
ساری - سه راه مدرس - خیابان مدرس -جنب بانک ملی - فیزیو تراپی
مولایی- شماره تماس ۲۲۹۲۷۴۰
http://www.ptmolayi.blogfa.com
این وبلاگ با هدف افزایش اگاهی سلامت ایجاد گردیده است . برای دست یابی اسان تر به